Podzimní únavu lze zahnat: Spát déle a vstávat s energií pomáhá jedna drobná večerní změna

Na podzim se stmívá dříve a večery doma se natahují, takže scrollování na telefonu se klidně protáhne až do chvíle, kdy zhasneš. Ranní únavu pak svádíš na počasí, jenže za tím, že vstáváš bez energie, může stát večerní zvyk, který máš ve svých rukou.

Když se venku setmí ještě před večeří, většina z nás zaleze pod deku a zbytek večera stráví s telefonem v ruce. Pár krátkých videí, odpověď do skupinového chatu, rychlá kontrola sítí a najednou ukazují hodiny půlnoc. Ráno pak budík zvoní nečekaně brzy a celý den se vleče jako v mlze. Britští výzkumníci dali dohromady 28 studií o tom, co večerní displej dělá se spánkem a náladou teenagerů, a z výsledků se dá vyčíst docela praktický návod.

Kolik spánku tělo opravdu potřebuje

Mezi třináctým a osmnáctým rokem by tělo mělo spát každou noc osm až deset hodin. Realita ale často vypadá úplně jinak, protože u více než dvou třetin teenagerů je poslední večerní aktivitou aspoň třikrát týdně právě telefon, tablet nebo herní konzole. Zhruba každý třetí s displejem usíná přímo potmě pod peřinou.

K tomu se přidávají sociální sítě, na kterých mladí tráví v průměru skoro tři hodiny denně, a čas na spánek se tak rychle zkracuje. Spánek v dospívání navíc ovlivňují i změny, kterými tělo v tomhle období prochází, a spánkové návyky mladých se v posledních letech výrazně zhoršily. Častým problémem přitom bývá spíš neklidná noc a těžké usínání než to, že by na spaní nezbýval čas.

Proč displej večer oddaluje usínání

Když se stmívá, tělo začne vyrábět melatonin, tedy hormon, který nás chystá ke spánku. Světlo z displeje ale jeho uvolňování zdržuje a usnout pak trvá déle. Velkou roli hraje také to, co na displeji zrovna sleduješ. Videa, hry i zprávy od kamarádů tě emočně nabudí, takže se ti nechce přestat a hlava místo zklidnění jede na plné obrátky. Zajímavé je, že samotné ztlumení jasu nebo noční filtr v krátkém testu žádný rozdíl ve spánku neudělaly, více tedy může rozhodovat, jak dlouho se do telefonu díváš.

Nekonečné scrollování škodí ze všeho nejvíce

Běžné používání telefonu vychází ve studiích dost rozporuplně a někdy se na spánku vůbec neprojeví. Jasný obrázek přichází až ve chvíli, kdy telefon nedokážeš odložit, máš nutkání odpovídat na každou zprávu okamžitě, nebo na sítích zažíváš nepříjemnosti od ostatních. Právě tyhle situace se opakovaně pojí s kratším a horším spánkem a u nepříjemných zážitků na sítích se potíže se spánkem táhly až dva roky.

Hraní her před spaním během školního týdne zase posouvá večerku a zkracuje noc. Sítě je přitom těžší pustit než třeba film v televizi, protože je na nich spousta věcí, které se tě týkají osobně. Lajky, komentáře a místo mezi kamarády mají v tomhle věku velkou váhu, a když reakce nepřijde nebo je nepříjemná, hlava to v posteli řeší ještě dlouho.

Horší spánek se podepíše na náladě

Nevyspání se nepromítne jen do toho, jak těžko ráno vstáváš. Když se kvůli nočnímu ťukání do telefonu zhorší spánek, klesá také nálada, sebevědomí i schopnost zvládat běžný stres. Po špatné noci se navíc hůř ovládají emoce, takže drobnost, která by tě jindy nechala v klidu, tě najednou dokáže pořádně rozhodit.

U sociálních sítí vysvětloval horší spánek zhruba polovinu souvislosti mezi časem stráveným online a pokleslou náladou. Kvalitní spánek je proto jedna z nejjednodušších věcí, kterými můžeš podpořit svoji psychiku, a nestojí tě ani korunu.

Hodina bez telefonu dělá divy

V jednom pokusu teenageři přestali používat telefon hodinu před spaním a výsledky na sebe nenechaly dlouho čekat. Světlo v pokoji zhasínali dříve a spali v průměru o 21 minut déle. Podobně fungovalo pravidlo, že ve školní dny po deváté večer už žádné obrazovky, díky kterému usínali dříve a noc se jim prodloužila.

Pomoct může i aplikace, která hodinu před spaním připomene, že je čas začít se zklidňovat a odložit telefon. Těm, kdo ji zkoušeli, se lépe usínalo a v noci se méně budili. Zkus přesunout nabíječku na druhý konec pokoje a vypnout upozornění, na zprávy se dá klidně odpovědět ráno. Vydrž aspoň dva týdny a dej svému tělu šanci, podzimní rána pak mohou být mnohem příjemnější.

Zdroje: Autorský text, studie: Dibben, G. O., Martin, A., Shore, C. B., Johnstone, A., McMellon, C., Palmer, V., Pugmire, J., Riddell, J., Skivington, K., Wells, V., McDaid, L. & Simpson, S. A. (2023). Adolescents’ interactive electronic device use, sleep and mental health: a systematic review of prospective studies. Journal of Sleep Research. PMID: 37029099.