Emoce se dají trénovat jako sval: Pár hodin u notebooku a s vlastními nervy si poradíte mnohem lépe

S emocemi se prý buď narodíš, nebo máš zkrátka smůlu. Existuje ale online trénink, díky kterému se emoční inteligence dá posílit už během několika večerů. Jeho výsledky dávají chuť pustit se do práce s vlastními pocity ještě dnes a dál to neodkládat.

Před důležitou zkouškou ti buší srdce tak hlasitě, že z hlavy zmizí i to, co ještě včera šlo samo. Jindy zase vybuchneš kvůli maličkosti a celý večer pak řešíš, proč to dopadlo zrovna takhle. Zvládat podobné chvíle se dá naučit, a to klidně doma u notebooku. Tým z University of Arizona sestavil online trénink emoční inteligence, vyzkoušel ho na stovkách dobrovolníků a výsledky v roce 2023 otiskl odborný časopis Frontiers in Psychology.

Emoční inteligence se dá vytrénovat

Pod tímhle pojmem se skrývá schopnost všímat si emocí, rozumět jim, využít je při přemýšlení a zvládat ty vlastní i cizí. Trénink si vyzkoušelo 326 dobrovolníků, které tým náhodně rozdělil do dvou skupin. První se věnovala emocím, druhá dostala stejně dlouhé a zábavné lekce o vědě a přírodě. Díky tomu se dalo poctivě porovnat, jestli zlepšení přinesl opravdu kurz, nebo jen obyčejná snaha a pozornost.

Každý program zabral zhruba 10 až 12 hodin a dal se projít vlastním tempem. Průměrný věk zapojených se pohyboval kolem 23 let, takže šlo přesně o tvoji generaci. Většinu skupiny tvořily ženy a nábor probíhal na velké americké univerzitě a v jejím okolí ještě před příchodem covidu.

Co všechno se v lekcích učilo

Trénink emoční inteligence pokryl sedm oblastí a začínal úplně od základů, tedy tím, k čemu emoce slouží a jak se projevují v těle. Následovalo poznávání vlastních pocitů, motivace a hlavně jejich zvládání. Velkou roli tu hrály myšlenkové pasti, tedy zkreslené úvahy, kvůli kterým vidíš situaci horší, než ve skutečnosti je, a cvičení, jak se na stejnou věc podívat jinak.

Zájemci se učili také rozpoznat, kdy před nepříjemnými pocity utíkají a co jim takový útěk bere. Další lekce mířily na impulzivní reakce, které jedou jako na autopilota, a na plánování jiného, rozumnějšího chování. Nechyběla ani lekce mindfulness, tedy vědomého soustředění na přítomný okamžik.

Zbylé oblasti se týkaly vztahů s ostatními. Šlo o to číst emoce kolem sebe bez vlastních předsudků, vybrat nejlepší reakci, když chceš někomu zlepšit náladu, a trénovat empatii. Všechno bylo napsané jednoduše a lekce připomínaly spíše hru se scénáři, okamžitou zpětnou vazbou a prostorem na vlastní zápisky.

Z kompetentních rovnou mezi zručné

Skupina, která trénovala emoce, si v testu emoční inteligence polepšila o více než 5 bodů. Posunula se tak z pásma, které test označuje jako kompetentní, do pásma zručných. Skupina s lekcemi o vědě se také mírně zlepšila, zhruba o 2 body, což může jít na vrub i tomu, že test už znala. Rozdíl mezi oběma skupinami ale zůstal jasně vidět.

Zlepšení cítili také samotní dobrovolníci po skončení kurzu. Podle vlastního hodnocení lépe poznávali a chápali emoce a lépe zvládali pocity druhých. Kurz jim přišel užitečnější a více je motivoval pracovat na vlastní emoční inteligenci než lekce o vědě, přestože zábavné byly podle obou skupin stejně.

Týden, nebo tři? Rychlejší cesta vyhrála

Tým zajímalo také to, jestli na tempu vůbec záleží. Část dobrovolníků prošla kurzem za týden, zbytek měl na stejný obsah tři týdny. Výsledky vyšly v podstatě stejně, jediný malý rozdíl se objevil u vnímání emocí, kde si delší varianta vedla o kousek lépe. Jinak se tempo na výsledcích nijak neprojevilo.

Delší cesta měla ale jeden zásadní háček. Během tří týdnů to vzdalo výrazně více zájemců než při týdenní verzi. Když se do podobného kurzu pustíš, nemusíš ho zbytečně natahovat. Soustředěný týden funguje stejně dobře a je menší šance, že to v půlce zabalíš.

Sebereflexe a zpětná vazba od blízkých

Pracovat na sobě můžeš i bez speciálního kurzu, přímo doma. Inspiraci nabízí přehledový článek, který v roce 2025 vyšel v časopise Baylor University Medical Center Proceedings. Tým z MGH Institute of Health Professions v Bostonu v něm shrnul zkušenosti s rozvojem emoční inteligence u studentů medicíny, ošetřovatelství, fyzioterapie a dalších zdravotnických oborů. Nejčastěji se osvědčily dvě věci, a to pravidelné přemýšlení o vlastních pocitech a upřímná zpětná vazba od ostatních.

Díky tomu lépe poznáš, co se v tobě odehrává a jak se v různých situacích chováš, a snáz odhadneš i náladu ostatních. Názor okolí ti zase ukáže, jak působíš navenek. Nejlépe to funguje, když si parťáky pro upřímné postřehy vybereš podle sebe a máš k nim důvěru. Pomáhá také, když jsou jejich slova konkrétní a laskavá a když celou věc bereš jako příležitost k růstu.

Jeden z popsaných programů začínal tříhodinovým workshopem pro studenty medicíny v Indii. Následovaly tři měsíce, během kterých se pravidelně zastavovali nad svými emocemi a reakcemi a jednou měsíčně je rozebírali se spolužáky. Výsledky jejich testů se díky tomu výrazně zlepšily. Podobný rytmus můžeš vyzkoušet také, třeba si na konci týdne v klidu projít, co tě rozhodilo, a občas to probrat s někým, komu věříš. Začni u běžných situací a k těm náročnějším se propracuj postupně, protože jednorázový pokus nejspíš stačit nebude.

Dovednost, která v tobě zůstane

Půl roku po kurzu se tým k dobrovolníkům vrátil, jenže kontrola vyšla přesně na začátek covidu a zapojila se jen menší část z nich. Schopnosti měřené testem byly u trénované skupiny pořád o něco výše než na začátku. Pocit vlastního zlepšení se naopak vrátil na původní úroveň, takže změna v tobě může zůstat, i když ji zrovna necítíš.

Posun o pár bodů může na papíře působit nenápadně. Na kvalitu vztahů i celkovou pohodu ale může mít i malá změna znatelný vliv, zvlášť když ji neseš s sebou každý den. Emoční inteligence se dá posilovat podobně jako kondice a každý večer strávený tréninkem se počítá.

Zdroje: Autorský text, studie: Persich Durham, M. R., Smith, R., Cloonan, S., Hildebrand, L. L., Woods-Lubert, R., Skalamera, J., Berryhill, S. M., Weihs, K. L., Lane, R. D., Allen, J. J. B., Dailey, N. S., Alkozei, A., Vanuk, J. R., Killgore, W. D. S. et al. (2023). Development and validation of an online emotional intelligence training program. Frontiers in Psychology, 14; studie: Larsen, G. & White, B. A. A. (2024). Educational interventions to improve emotional intelligence of health professions students. Proceedings (Baylor University Medical Center), 38(1), 106–109. PMID: 39866163.