Workout v největším horku není flex. Jak v létě makat venku a nezkolabovat

Venku praží slunce, ty si chceš jít zaběhat nebo si jít zabušit do gymu, ale pak přijde zničehonic únava, závrať nebo křeče. Není to náhoda. Tvoje tělo bojuje s horkem a potřebuje od tebe trochu víc než jindy.

Léto a pohyb venku k sobě patří. Jenže jakmile se teploty vyšplhají přes třicítku, tělo funguje jinak než při příjemném počasí. Přidej k tomu vlhkost vzduchu a máš kombinaci, která tě může přivést do problémů daleko rychleji, než čekáš. Pocení nestačí, protože pot se v horkém a vlhkém vzduchu odpařuje pomaleji a tělo se nedokáže ochladit tak, jak by potřebovalo. Výsledek? Přehřátí, křeče nebo v horším případě kolaps. Tomuhle se ale dá celkem snadno předejít, když víš, co děláš.

Nejlepší čas na pohyb není odpoledne

Jedno z nejjednodušších pravidel? Vyhni se cvičení mezi polednem a třetí hodinou odpoledne. To je obvykle nejteplejší část dne, kdy slunce svítí nejintenzivněji a asfalt i tráva drží teplo z dopoledne. Když si jdeš zaběhat nebo zahrát fotbal ráno kolem sedmé nebo večer po šesté, uděláš pro sebe hodně. Vzduch bývá příjemnější, tělo méně namáhané a výkon reálně lepší.

Pít musíš, i když nemáš žízeň

Žízeň je signál, že tvoje tělo už dehydrataci řeší, ne že ji teprve začíná. Proto se nevyplatí čekat, až ji ucítíš. Vypij vodu před tréninkem, každých 15 až 20 minut během něj a nezapomeň ani po něm. Plastová lahev v batohu nebo u hřiště je základ. Iontové nápoje dávají smysl při delším výkonu nad hodinu, ale pro kratší aktivity stačí čistá voda bez přidaného cukru.

Oblečení, které ti pomáhá, ne škodí

Tmavé tričko z bavlny v horkém dni je jedna z nejhorších voleb. Absorbuje teplo a drží pot u těla. Světlé barvy odrážejí sluneční záření a prodyšné materiály označené jako „moisture-wicking“ odvádějí vlhkost pryč od pokožky. Kšiltovka nebo klobouk chrání hlavu a obličej, sluneční brýle jsou v pohodě a voděodolný opalovací krém s vysokým SPF není jen pro pláž.

Tělo si na horko musí zvyknout

Pokud jsi přes zimu cvičil víc uvnitř a teď se vrátíš naplno ven, dej tělu čas. Podle dostupných dat odborníků na sportovní medicínu trvá adaptace na teplo přibližně 4 až 14 dní. Začni s kratší dobou a nižší intenzitou, postupně přidávej. Není ostuda, že ve vedru nedáš to, co na jaře při patnácti stupních.

Poznej signály, které nesmíš ignorovat

Tělo posílá jasné zprávy dřív, než nastane skutečný problém. Svalové křeče, pocit těžkých nohou, silné pocení a únava jsou první varování. Přestaň cvičit, přesuň se do stínu nebo dovnitř, popíjej vodu a zchlaď se vlhkým ručníkem na krku nebo v podpaží.

Tepelné vyčerpání jde dál: přidají se závratě, slabost, nevolnost, bledá kůže a bolest hlavy. Tady nestačí jen přestat. Potřebuješ se rychle zchladit, a pokud se stav do půl hodiny nezlepší, vyhledej pomoc.

Úpal je extrémní stav. Teplota těla neklesá, kůže je horká a suchá nebo červená, přidají se zmatenost nebo ztráta vědomí. To je situace pro záchranku. Zavolej 155 a čekej s postiženým ve stínu, studené přikládej, kam to jde.

Horko neznamená konec tréninku

Pokud venku fakt nejde sportovat, nemusíš přeskakovat aktivitu úplně. Tělocvična nebo plavecký bazén jsou skvělá alternativa. Spousta lidí v létě přechází na ranní trénink nebo přidá plavání, které přirozeně chladí a zároveň skvěle posiluje. Doma jde zvládnout pořádný trénink s vlastní vahou, na který nepotřebuješ nic než podložku a dostatek prostoru.

Jídlo, které ti pomůže zůstat v pohodě

Těžká jídla před sportem v horkém počasí jsou past. Žaludek pak potřebuje hodně krve na trávení a tělu chybí na chlazení. Lehčí varianty dávají víc smyslu: chlazené ovoce, smoothie, studený salát s luštěninami nebo chladná voda s citronem nebo okurkou. Po tréninku doplň sodík a draslík, které odcházejí potem. Banán a sklenice vody jsou klasika, která funguje.

Pár změn, které ti v létě ušetří dost problémů

Cvičení v horku nemusí být nebezpečné, pokud víš, co dělat. Přizpůsob čas aktivity, pij dřív, než pocítíš žízeň, oblékni se chytře a poslouchej tělo. Pak si léto plné pohybu pořádně užiješ, místo aby tě válelo na gauči s bolestí hlavy. Každý krok, výskok nebo oběhnuté kolo v parku se počítá, i když tempo přizpůsobíš počasí.

Zdroje: Autorský text, American Heart Association