Makáš a výsledky pořád nikde? Chyba bývá v tom, co děláš po tréninku, ne během něj

Poctivě chodíš běhat anebo do posilovny, jenže výsledky se ani po několika týdnech nedostavují. Efektivní trénink stojí na pár pravidlech, která tělo nekompromisně vyžaduje, a to nejdůležitější z nich se odehrává mimo cvičení, když zrovna odpočíváš.

Třetí týden po sobě vyrážíš na obvyklé kolečko kolem parku pořád stejným tempem, jenže když pak doma otevřeš aplikaci, výsledky se ani trochu nepohnou. Motivace pomalu opadá a v hlavě se začne ozývat otázka, jestli má celá ta snaha vůbec smysl. Většinou za tím ale nestojí malá snaha, spíš neznalost pár jednoduchých pravidel.

Efektivní trénink se řídí přírodními zákonitostmi, kterým sportovci říkají tréninkové principy, a kdo je zná, snadno pochopí, proč jeden pohyb tělo posune dál a jiný jen spálí pár kalorií.

Proč pohodlné tempo nestačí na výsledky

Tělo se začne zlepšovat jen tehdy, když ho pohyb zatíží výrazně víc než běžné denní činnosti. Záleží přitom na takzvané dávce pohybu, kterou tvoří intenzita, délka tréninku, počet tréninků za týden a jejich celkový týdenní objem. Teprve když překročíš určitou hranici náročnosti a délky, rozjedou se v těle procesy, díky kterým roste výkonnost. Tahle hranice se u každého liší a začátečník na ni narazí mnohem dřív než někdo, kdo sportuje roky.

Pěkně je to vidět na běhu rychlostí osm kilometrů za hodinu. U netrénovaného běžce ještě zvedne výkonnost, zkušenému sportovci ale nic nepřinese, protože takové tempo je pro něj příliš volné. Když je dávka pohybu moc nízká, spálíš sice nějaké kalorie, jenže kondice zůstane tam, kde byla. Opačný extrém taky nevede k cíli, protože přehnaná zátěž může různé části těla poškodit a zhoršit jejich funkci.

Tělo sílí až během odpočinku

Každá zátěž, a náročný trénink obzvlášť, přinese dřív nebo později únavu. Samotné zlepšení ale přichází až potom, když se zotavuješ. V téhle fázi si tělo doplňuje energetické zásoby a probíhají v něm růstové procesy. Pokud po tréninku nenásleduje odpočinek, celé úsilí přijde vniveč a trénink nemá žádný efekt.

Sportovci a trenéři tomu říkají superkompenzace. Zásoby energie se během regenerace nedoplní jen na původní úroveň, ale ještě o kus výš. Ideální je dát si další trénink právě v tuhle chvíli. Když vyrazíš příliš brzy a tělo se ještě nestihne zotavit, vyčerpáš se ještě víc a dlouhodobě ti hrozí přetrénování, při kterém výkonnost naopak klesá. Moc dlouhá pauza zase znamená, že se efekt tréninku postupně vytratí.

Efektivní trénink potřebuje postupné přidávání

Když tělo dostává pořád stejné podněty, výkonnost se drží na stejné úrovni. Pokud tedy měsíce běháš tutéž trasu v obvyklém tempu, kondice zůstane tam, kde je. Posun přinese jen postupné přidávání, tedy delší nebo častější tréninky. Nejdřív zvyšuj celkový objem pohybu za týden a teprve potom jeho intenzitu.

Stejně důležité je, aby se tréninky pravidelně opakovaly. Nárazové cvičení jednou za čas tělu nestačí, pro udržení i další růst výkonnosti potřebuje zátěž v pravidelných intervalech. Cílený trénink tak vypadá jako plánované střídání dřiny a oddechu, díky kterému se výkonnost postupně zvedá.

Jinak se trénuje vytrvalost, jinak síla

Každý typ pohybu zlepšuje hlavně tu část těla, kterou zrovna zatěžuješ. Středně náročný vytrvalostní trénink prospívá především srdci, cévám a dýchání, zatímco posilování pomáhá svalům, kostem a síle. Správnou vytrvalostní intenzitu poznáš snadno: při pohybu ještě zvládneš mluvit, ale na zpívání už ti dech nestačí.

Na začátku nemusíš hned cvičit celé hodiny. Klidně ti bude stačit dvacet až čtyřicet minut týdně rozložených do dvou kratších tréninků, jen by žádný z nich neměl trvat méně než deset minut. Zhruba jednou za měsíc si pak čas trochu natáhni a pomalu se tak dostaneš ke dvěma a půl až třem hodinám týdně, které se nejlépe rozdělí do tří dnů.

U posilování zvol takovou váhu, se kterou zvládneš cvik zopakovat desetkrát až patnáctkrát v jedné sérii. Ze začátku stačí jedna série na každý cvik, zhruba po osmi týdnech můžeš přidat druhou. Aby se zapojily nohy, hýždě, hrudník, záda, břicho, ramena i paže, potřebuješ osm až deset různých cviků a nejlépe dva tréninky týdně. Prvních pár týdnů to ale nežeň do vyčerpání a drž se nízké až střední intenzity, ať si tělo stihne zvyknout.

Z pohybu udělej celoživotní zvyk

Kondice se nedá nastřádat do zásoby. Jakmile se na pohyb na delší dobu vykašleš, tělo o náskok zase přijde, a tak se vyplatí udělat z něj stejnou samozřejmost jako ranní kafe. Některé odměny přijdou až po letech, zato opravdu stojí za to. Kdo se hýbe dlouhodobě, snižuje si riziko nemocí srdce a cév i některých zhoubných nádorů.

Jestli tě něco zdravotně trápí, zajdi si ještě před prvním tréninkem k lékaři. Řekne ti, jestli můžeš cvičit naplno, nebo je lepší dávat si na něco pozor. Fyzioterapeut nebo zkušený trenér ti pak může sestavit plán přesně na míru. Nejvíce ale záleží na tom, aby tě pohyb bavil, protože právě radost z něj bývá tím nejsilnějším důvodem, proč se zvednout z gauče a vyrazit znovu.

Zdroje: Autorský text, NZIP, Fakulta sportovních studií MU