Přehled potravin s vysokým obsahem bílkovin, které najdeš v každém obchodě
Jakmile se pustíš do zdravého stylu, čeká tě zjišťování toho, co jaká surovina obsahuje a kolik si toho na ten talíř můžeš dát. Ať to máš jednodušší, mám tu pro tebe tahák na bílkoviny. Díky tomu se ti bude lépe skládat pestrý jídelníček.
Jakmile se pustíš do zdravého životního stylu, čeká tě zjišťování toho, co jaká surovina obsahuje a kolik si toho na ten talíř můžeš dát. Ať to máš jednodušší, mám tu pro tebe tahák na bílkoviny, díky kterému se ti bude lépe skládat pestrý jídelníček.
Bílkoviny tě zasytí lépe než sacharidy a tělo je potřebuje na opravu svalů, tvorbu hormonů a hromadu dalšího. Náš přehled ti ukáže, jak je na tom maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a rostlinné alternativy.
V mase jsou rozdíly významné
Všechny hodnoty jsou na 100 g, ať se ti to dobře počítá a zařazuje do jídelníčku.
- Tuňák v konzervě ve vlastní šťávě: bílkoviny 28 g, sacharidy 0,1 g, tuky 0,5 g
- Krůtí prsa: bílkoviny 24 g, sacharidy 0,1 g, tuky 1 g
- Tuňák filet: bílkoviny 24 g, sacharidy 0,1 g, tuky 4,5 g
- Kuřecí prsa: bílkoviny 23 g, sacharidy 0 g, tuky 2 g
- Hovězí svíčková: bílkoviny 22 g, sacharidy 0,3 g, tuky 7,5 g
- Králík: bílkoviny 22 g, sacharidy 0,2 g, tuky 2 g
- Hovězí zadní: bílkoviny 21 g, sacharidy 0 g, tuky 10 g
- Vepřová panenka: bílkoviny 20,5 g, sacharidy 0 g, tuky 5 g
- Losos: bílkoviny 20 g, sacharidy 0 g, tuky 12 g
- Pstruh: bílkoviny 18,5 g, sacharidy 0,1 g, tuky 6 g
- Kuřecí stehna: bílkoviny 18 g, sacharidy 0 g, tuky 12 g
- Rybí filé, mořská štika: bílkoviny 16 g, sacharidy 0 g, tuky 1,5 g
Tip: Mraženého tuňáka nebo ve vlastní šťávě v akci koupíš za pár korun. V oleji ho radši neber, tuk tam šplhá nahoru a jídelníčku to nepomůže. Ke zvěřině se ne každý dostane, ale je to čisté maso s minimem tuku, takže pokud ano, proč ne.
Vejce a mléčné výrobky v číslech
Jsou dostupné, rychlé a zasytí líp než půlka věcí v tomhle přehledu, přitom je spousta lidí pořád podceňuje a bojí se zvýšení cholesterolu.
Bílek: bílkoviny 3,5 až 4 g, sacharidy 0,2 g, tuky 0 g
Žloutek: bílkoviny 3 g, sacharidy 0,6 g, tuky 5 g
Tip: Můžeš si koupit tekuté vaječné bílky, je to super alternativa, když je jíš ve velkém.
Tvarůžky překvapí nejvíc, jsou skoro bez tuku, a přitom předběhnou kuřecí prsa o několik gramů. Podívej se na hodnoty:
Olomoucké syrečky: bílkoviny 28 g, sacharidy 2,6 g, tuky 0,5 g
Jihočeské tvarůžky: bílkoviny 28 g, sacharidy 1,3 g, tuky 0,5 g
Mini tvarůžky s ušlechtilou plísní (Lidl): bílkoviny 29 g, sacharidy 0,1 g, tuky 0,5 g
A teď další mléčné produkty:
- Eidam 30 %: bílkoviny 28 g, sacharidy 1 g, tuky 16 g
- Mozzarella: bílkoviny 18 g, sacharidy 2 g, tuky 20 g
- Balkánský sýr: bílkoviny 15 g, sacharidy 1 g, tuky 20 g
- Skyr natur: bílkoviny 12 g, sacharidy 3 g, tuky 0,5 g
- Nízkotučný tvaroh: bílkoviny 12 g, sacharidy 4 g, tuky 0,2 g
- Polotučný tvaroh: bílkoviny 12 g, sacharidy 3,6 g, tuky 4,4 g
- Cottage sýr: bílkoviny 11 g, sacharidy 3 g, tuky 7 g
- Řecký jogurt: bílkoviny 10 g, sacharidy 3,5 g, tuky 0,3 g
- Bílý jogurt: bílkoviny 5 g, sacharidy 5 g, tuky 3 g
- Polotučné mléko: bílkoviny 3 g, sacharidy 5 g, tuky 1,5 g
Skyr nebo řecký jogurt místo klasického bílého, to jsou skoro dvojnásobné hodnoty za stejnou námahu u regálu. Osobně si je nakupuju ve velkém, protože jakmile nemáš chuť k jídlu, ten jogurt do sebe nacpeš.
Rostlinné alternativy nezůstávají pozadu
Luštěniny naše babičky jedly mnohem více a není vlastně divu, cena je nízká, ale i přesto nabízejí spoustu živin:
- Červená čočka: bílkoviny 26 g, sacharidy 50 g, tuky 1,5 g
- Bílé fazole: bílkoviny 21 g, sacharidy 35 g, tuky 1,6 g
- Cizrna: bílkoviny 19 g, sacharidy 44 g, tuky 6 g
- Tempeh marinovaný: bílkoviny 23 g, sacharidy 8,1 g, tuky 13 g
- Šmakoun klasik: bílkoviny 14 g, sacharidy 2,6 g, tuky 0,2 g
- Tofu uzené (dm): bílkoviny 13 g, sacharidy 0,7 g, tuky 7,8 g
Tempeh je fermentovaná sója, zpracuje se líp než tofu, a 23 g na 100 g je mezi rostlinnými zdroji těžko překonatelné. Vegan nejí nic živočišného, vegetarián si vejce a mléčné výrobky nechává.
U příštího nákupu už nebudeš plavat
Jde o to vědět, kde protein reálně je, ne ho denně počítat do grafů. Skyr místo jogurtu, tvarůžky k večeři, čočka do polévky? Jsou to drobnosti, které nepotřebují velké plánování, a pocítíš je. V článku jsem ti ukázala to nejčastější, ale ráda do budoucna připravím i energetické hodnoty příloh, snacků a doplňků stravy.
Zdroje: Autorský text, Kniha: Roubík, L. (2018). Výživa v silových sportech. Erasport. ISBN: 978-80-905685-5-6
