Zdroje bílkovin, které mám vždy doma a pomáhají mi každý den hubnout

Mít doma dostatek bílkovin neznamená mít plnou lednici ani trávit hodiny v kuchyni. Stačí pár správných zásob, ze kterých dáš jídlo na stůl za patnáct minut nebo je sníš rovnou ze sklenice bez jakéhokoliv vaření. Mrkni na to, co mám po ruce já, a pomáhá mi to na cestě za hubnutím.

Ráno vstaneš, otevřeš lednici a nemáš čas ani náladu něco složitě řešit. Přesně pro tyhle momenty mám doma zásoby bílkovin, ke kterým sáhnu bez přemýšlení. Nejsou to žádné drahé suplementy ani exotické superpotraviny. Je to pár chytrých věcí, které se mi osvědčily a teď mi pomáhají hubnout bez toho, abych každý den sestavovala výživový plán.

Jogurt a tvaroh zvládnou všechno

Řecký jogurt je pro mě záchrana v mnoha podobách. Sním ho čistý se skořicí, přidám ho do smoothie nebo ho použiju místo zakysané smetany. Na 100 g má kolem 10 g bílkovin, nízkotučný tvaroh se dostane na 12 g. Oba jsou v lednici pořád a nezaberou žádné místo ani myšlenky.

Tvaroh navíc skvěle funguje jako základ slaných i sladkých jídel. Rozmixovaný s bylinkami a česnekem je super jako pomazánka na chleba, ve sladké verzi ho smícháš s ovocem a máš svačinu za pět minut.

Tvarůžky smrdí, ale fungují

Syrečky jsou věc, která mě překvapila nejvíc. Vysoký obsah bílkovin, téměř žádný tuk a minimum sacharidů. Když někde v jídelníčku ujedu, zachrání mi den a splnění bílkovin. A co ten smrad? Na ten si zvykneš, jakmile uvidíš, že díky nim hubneš.

Tuňák v konzervě, spolehlivý základ bez vaření

Plechovka tuňáka ve vlastní šťávě je věc, bez které se doma neobejdu. Otevřeš, dáš rovnou do salátu nebo do rýže a je hotovo. Na 100 g má 28 g bílkovin, jen 0,5 g tuku a skoro nula sacharidů. To je číslo, které těžko překonáš jiným zdrojem bílkovin za tu cenu.

Ve vlastní šťávě je lepší volba než v oleji, pokud hlídáš příjem tuků. Mám jich doma zásobu tří až čtyř kusů pořád, protože vydrží měsíce a stojí skoro nic. Super je, že se dokonce už dělá kuřecí maso v konzervě, mrkni příště v obchodě, osobně jsem to viděla v dmku.

Červená čočka, bílkoviny do patnácti minut

Luštěniny patří k nejpodceňovanějším zdrojům bílkovin. Červená čočka se od ostatních liší tím, že se nemusí namáčet a uvaří se za 12 až 15 minut. To z ní dělá nejrychlejší teplé jídlo s bílkovinami, které znám.

Suchá červená čočka má na 100 g přibližně 26 g bílkovin, uvařená pak kolem 9 g, protože nasaje vodu. Dělám z ní polévku, klasickou čočku nebo ji hodím do zeleninové mísy. Vždy mám doma aspoň jeden sáček.

Sójové kousky a tofu do zásoby

Tofu mi dlouho nedávalo smysl, dokud jsem nepřišla na to, jak s ním pracovat. Uzené tofu ti vyřeší potíže s dochucením, druhů je opravdu na trhu hodně, jen si vybrat a zkusit uvařit první jídlo. Na 100 g má kolem 13 g bílkovin a dá se sníst skoro bez úpravy.

Sójové kousky mám ve skleničce ve špajzu. Vaří se s bylinkami a vývarem, jakmile nabobtnají, scedím je, vyždímám a najednou se chovají jako maso. Hodí se do omáček, polévek nebo jako náhrada mletého masa. Levné, trvanlivé, výhodné.

Vajíčka a maso, základ, co nikdy nechybí

Vejce jsou pro mě záchranná brzda. Uvaří se natvrdo za deset minut, dají se připravit stovkou způsobů. Jeden bílek má přes 3,5 g bílkovin, žloutek přidá další 3 g. Mám jich doma pořád aspoň deset.

V mrazáku pak leží různé druhy masa a ryb, hlavně kuřecí prsa nebo mleté hovězí. Kuřecí prsa mají na 100 g 23 g bílkovin s pouhými 2 g tuku, takže patří k nejčistším zdrojům bílkovin vůbec. Maso rozmrazím a jen k tomu vymyslím přílohu a zeleninu.

Protein, řešení pro chvíle bez hladu

Proteinový prášek není základem mého jídelníčku, ale je to záchrana ve chvílích, kdy vím, že mi chybí bílkoviny, ale nemám hlad. Mám doma variantu bez příchutě a pak ještě jednu ochucenou. Střídám to, aby mě to neomrzelo.

S mlékem dostaneš zároveň víc kalorií, s vodou je to víc easy. Já se řídím tím, jak mi sedí tuky ze stravy za celý den. Není to věda, je to jen praktická pomůcka na dokrytí příjmu.

Zásoby, které tě na cestě udrží

Nemusíš mít doma všechno najednou. Stačí si z tohohle seznamu vybrat čtyři nebo pět věcí, které ti chutnají a pasují do tvého stylu vaření. Když je budeš mít pořád doma, přestaneš řešit, kde vezmeš bílkoviny, a začneš řešit věci, které jsou důležitější. Bílkoviny tě zasytí, pomáhají udržet svalovou hmotu při hubnutí a snižují chuť na sladké. Tohle není teorie. Je to praxe, která funguje.

Zdroje: Autorský text